MEC Gisela Aguilar Martínez
La grasa visceral, también llamada grasa abdominal o intra-abdominal, es la grasa que rodea los órganos internos de la cavidad abdominal. Todos tenemos algo de grasa visceral pero algunas personas pueden desarrollar más, sobre todo aquellos con un estilo de vida sedentario y hábitos alimenticios poco saludables.
Tener grasa visceral es completamente normal pero sus depósitos son relativamente bajos. El desarrollo de estos depósitos grasos se puede deber a varias razones siendo las más habituales dietas ricas en grasa y azúcares simples junto a una vida sedentaria. No hacer ejercicio físico durante largos períodos suele tener un efecto acumulativo y se va acumulando grasa visceral cada vez con más rapidez; así como la falta de sueño o estrés, también incrementa el riesgo de desarrollo de este tipo de grasa.
Uno de los factores principales para ganar grasa visceral es la edad. A medida que envejecemos se va perdiendo masa muscular y se va ganando un mayor porcentaje de grasa corporal en general. Los cambios hormonales también tienen un papel destacado, particularmente en mujeres postmenopáusicas.
La grasa visceral está asociada con importantes efectos negativos sobre la salud siendo los más importantes la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, desequilibrios hormonales y aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2 por resistencia a la insulina. Se asocia también con mayores niveles de colesterol LDL (“malo”) y menores niveles de colesterol HDL (“bueno”) así como con un mayor riesgo de padecer cáncer de mama, cáncer de endometrio y cáncer colorrectal.
La reducción de la grasa visceral requiere la combinación de ejercicio aeróbico y cambios en los hábitos dietéticos. Se recomienda como mínimo 30 minutos de ejercicio aeróbico al día cuatro días a la semana, como por ejemplo marcha ligera y se puede ir subiendo de intensidad a medida que se vaya mejorando la forma física. Los ejercicios de resistencia, como abdominales y sentadillas, pueden hacer ganar masa muscular en la zona pero no son muy eficaces para reducir la grasa visceral.
En la dieta, hay que evitar las bebidas azucaradas y productos ricos en hidratos de carbono simples. Se tienen que evitar alimentos de alto contenido graso, especialmente grasa saturada. Se recomiendan dietas con alto contenido en frutas, verduras, carne magra y alimentos de alto contenido en fibra, como cereales integrales.
Junto a las medidas dietéticas y de ejercicio físico, se deben cambiar otros hábitos en el estilo de vida como dejar de fumar, reducir al máximo el consumo de bebidas alcohólicas, descansar lo suficiente y reducir el estrés.
