Maestra en Ciencias Sara Torres Castro
Doctor Roberto Carlos Castrejón Pérez
RESUMEN
Con el envejecimiento suceden cambios en la composición corporal, al tiempo que aumenta la frecuencia de enfermedades crónicas. Una manera de disminuir los cambios corporales es la realización de actividades físicas y ejercicio de manera periódica, los cuales han demostrado mejorar las condiciones de salud y calidad de vida de las personas, incrementan los niveles de autoestima y mejoran las relaciones sociales interpersonales e intrafamiliares.
Para que la actividad física y el ejercicio ofrezcan los mejores resultados, deben realizarse con un orden e intensidad adecuados para cada sujeto, lo que podrá verse reflejado en el control del peso, mejor autoestima, mayor capacidad para disfrutar de la vida, así como mejores relaciones sociales.
INTRODUCCIÓN
El envejecimiento es un fenómeno continuo y multidimensional, durante el cual se presentan diversos cambios en la estructura corporal. Los mejor conocidos y más fáciles de identificar son aquéllos que se presentan durante la adolescencia, cuando se expresan las características sexuales secundarias; pero, a partir de la tercera década de vida, comienza un proceso lento y progresivo de pérdida de masa muscular.
Este proceso se ha relacionado con disminución de la capacidad motriz, que en situaciones extremas deriva en dependencia funcional de algunos adultos mayores. Esta pérdida de masa muscular se puede contrarrestar por medio del ejercicio y la actividad física. Pero, ¿qué son el ejercicio y la actividad física?
Cuando hablamos de “actividad física” hacemos referencia a una amplia gama de movimientos y actividades, entre las cuales podemos encontrar actividades cotidianas (ejemplo: caminar, labores del hogar o hacer jardinería); el ejercicio es un tipo de actividad física que se realiza de manera regular con una duración e intensidad definidas.
El ejercicio se puede realizar de manera recreativa o competitiva, sin importar la edad del practicante, pues en diferentes disciplinas deportivas existe la categoría “máster”, en la cual se puede observar desde practicantes a partir de los 35 años de edad, hasta sujetos que superan los 80 años.
Actualmente, se reconoce que la actividad física permite llevar una vida más saludable, pues ayuda a conservar y desarrollar fuerza, mantener una adecuada condición cardiovascular y capacidad respiratoria; además, cuando se realiza de manera colectiva, facilita la interacción social intergeneracional.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Se ha reportado que entre los adultos mayores se han agudizado los problemas relacionados con la salud mental, tales como la depresión y el deterioro cognoscitivo (Avila-Funes, Pina-Escudero et al. 2011). De manera similar, se ha observado que en la población mayor hay una alta prevalencia de diabetes, hipertensión, sobrepeso y obesidad.
Si bien existen instituciones de salud que se encargan de la prevención y atención especializada de éstas y otras condiciones del adulto mayor, no se cuenta con un abordaje multidisciplinario que contribuya a la disminución de la comorbilidad, discapacidad y sobre todo que mejore el bienestar psicológico y la calidad de vida de los adultos mayores, lo que se podría reflejar también en relaciones sociales más satisfactorias.
La práctica periódica de ejercicio tiene grandes beneficios para las personas de cualquier edad; existe evidencia de que la actividad física mejora las funciones cognoscitivas, disminuye la sintomatología de depresión (Melancon, Lorrain et al. 2011) y ansiedad, y logra impactos positivos relacionados con el bienestar psicológico; disminuye el estrés, dado que incrementa la producción de endorfinas, norepinefrina y serotonina, neurotransmisores que incrementan la sensación de bienestar, satisfacción y felicidad.
La actividad física y el ejercicio también favorecen la conservación de una adecuada posición corporal, mejoran el equilibrio, disminuyen el riesgo de caídas e incrementan el nivel de independencia. Desde un punto de vista médico, la actividad física y el ejercicio reducen la mortalidad por cualquier causa (Park, Lee et al. 2012; Woo, Yu et al. 2012) y ayudan al control metabólico (ejemplo: la diabetes).
Sumada a los beneficios en la salud física y mental, la actividad física también ofrece un beneficio social, ya que favorece el desarrollo de relaciones interpersonales e intergeneracionales, y permite que el adulto mayor se integre con su entorno social, aumente sus redes de apoyo, mejore su autoestima y auto-satisfacción, lo que a su vez redunda en mejores relaciones familiares.
TIPOS DE EJERCICIO
En términos generales, existen dos tipos de ejercicio: isotónico e isométrico. Isotónico es el tipo de ejercicio que estimula el sistema cardiovascular y respiratorio; durante él, se ponen en función varios grupos musculares, en una serie de estímulos de baja intensidad pero de larga duración.
Isométrico es el ejercicio en el que se estimula un músculo específico o un grupo de músculos definidos, en una serie de esfuerzos de mayor intensidad pero de corta duración.
Ambos tipos de ejercicios los pueden realizar todas las personas, pero siempre hay que tomar en cuenta consideraciones de seguridad individual y propias del ejercicio de elección. Hay actividades como caminar o correr, que solamente requieren de un calzado lo suficientemente cómodo para su realización, y otras, como el ciclismo o la natación, que requieren equipo (bicicleta y casco) o instalaciones (alberca) adecuadas para su ejecución.
EJERCICIOS ISOTÓNICOS
Los ejercicios isotónicos mejoran la capacidad cardiaca y respiratoria, e incrementan el consumo de oxígeno durante su ejecución. El incremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria mejora la oxigenación muscular e incrementa la capacidad para realizar caminatas largas, sin sentirse extenuado. Entre este tipo de actividades y deportes se encuentran: caminar, correr, natación, ciclismo, baile y subir escaleras, entre otros.
EJERCICIOS ISOMÉTRICOS
Este tipo de ejercicios se enfocan en mejorar la capacidad de la fuerza muscular; se pueden realizar con equipos complejos y sofisticados, como las pesas, con aditamentos simples, como bandas elásticas de diferente resistencia, o con el propio peso corporal.
El incremento de la fuerza muscular ha mostrado ser de gran importancia para personas de todas las edades, ya que facilita la ejecución de diferentes actividades cotidianas (como cargar la bolsa del mandado o mover muebles para realizar la limpieza en el hogar) de manera independiente.
CÓMO SE DEBE REALIZAR EL EJERCICIO
Para evitar lesiones, es recomendable que al realizar una sesión de ejercicio, el cuerpo se adapte de manera progresiva, partiendo de un estado de pasividad, hasta un momento de máximo esfuerzo. Una vez alcanzado el punto de máximo esfuerzo, el cuerpo deberá llevarse a un estado de reposo también de manera progresiva, por lo que cada sesión deberá dividirse en tres fases: la primera fase será la de calentamiento, la segunda será la del trabajo intenso o de máximo esfuerzo, la tercera fase será la de enfriamiento. Respetar estas tres fases cada vez permite una mejor adaptación a la práctica del ejercicio y disminuye el riesgo de lesiones.
FASE DE CALENTAMIENTO
La fase de calentamiento tiene el objeto de comenzar a preparar al cuerpo para la realización del ejercicio. Debe comenzarse con una actividad de bajo impacto, tal como caminar o correr a un ritmo bajo (trote), lo que se puede acompañar de ejercicios de flexibilidad. La caminata o trote podrá tener una duración de entre 10 y 20 minutos. Su función principal es preparar al organismo por medio del incremento progresivo de la frecuencia cardiaca (FC) y respiratoria (FR).
Este incremento en FC y FR facilitará la disponibilidad de oxígeno para los músculos. Los ejercicios de estiramiento o flexibilidad también tendrán una duración de entre 10 y 20 minutos; éstos tienen el objeto de preparar a los músculos para lo que puede representar un aumento en su demanda de esfuerzo.
FASE DE MÁXIMO ESFUERZO
La fase de máximo esfuerzo podrá tener una duración de al menos 10 minutos, pero no es recomendable que exceda los 60 minutos, dependiendo principalmente del tipo de ejercicio que se realiza, así como de la capacidad de la persona que lo ejecuta.
El objetivo de esta fase es presentar al cuerpo el mayor reto posible. Un ejemplo puede ser 4-6 repeticiones de carrera de 100 a 200 metros, a la mayor velocidad posible, con un tiempo de recuperación máxima de tres minutos. Otro ejemplo puede ser el subir y bajar escaleras en un trote rápido durante un tiempo de 5 a 15 minutos.
Durante esta fase se puede incluir el trabajo de fuerza, ya sea con el uso de equipo de pesas, con el propio peso corporal o con bandas elásticas de resistencia. Los ejercicios de fuerza pueden tener el mayor tiempo de duración, considerando que se ejercitará más de un grupo muscular durante una sesión.
Un ejemplo de trabajo de fuerza es la realización de 4 a 6 series de 4 y hasta 12 repeticiones de cada ejercicio, como pueden ser, sentadillas, lagartijas y abdominales cuando se realizan con el propio peso; o de cada aparato que ejercite las piernas, brazos o espalda, cuando se usan bandas elásticas o pesas. Debe tenerse presente que, cuando se realiza trabajo de fuerza con pesas, siempre será recomendable que se cuente con la supervisión de alguien, para disminuir el riesgo de lesiones y accidentes con el equipo con que se ejercite.
Dos ejercicios de gran importancia que deben realizarse siempre que se hace ejercicio son las abdominales y dorsales, ya que son los dos grupos musculares que nos ayudan a conservar una correcta postura corporal, ayudan al equilibrio y, sobre todo, sirven de eje para la realización de cualquier otra actividad física o ejercicio. Para la ejercitación de los músculos abdominales y dorsales no es necesario ningún tipo de equipamiento especial, pues durante mucho tiempo, el propio peso de la persona presenta la resistencia suficiente para su ejecución. Solamente cuando se ha adquirido una fuerza considerable es recomendable agregar resistencia a estos ejercicios.
Un modelo para ejercitar estos grupos musculares son la realización de 3 a 5 series de 6 y hasta 20 repeticiones, comenzando con un tiempo de recuperación de 3 minutos entre cada serie; conforme se va mejorando la fuerza en estos grupos musculares, se podrá disminuir el tiempo de recuperación hasta un minuto entre cada serie.
FASE DE ENFRIAMIENTO
La fase de enfriamiento tiene como objetivo regresar el cuerpo a un estado de reposo de manera progresiva, después de haber alcanzado una fase de máximo esfuerzo. Es tan importante como la fase de calentamiento, ya que también ayuda a prevenir la experiencia de lesiones, y puede consistir en la realización de una caminata o trote con duración de 10 y hasta 15 minutos Durante ésta, es importante cuidar la FR para que ésta vuelva a ser la misma que en estado de reposo.
OTRAS ACTIVIDADES
Existen ejercicios, como el Tai Chi, el Qi Gong (Chi Cum) y la Yoga, que se pueden realizar de manera periódica como ejercicios, por su naturaleza de bajo impacto. Son ejercicios que pueden realizar personas de cualquier edad. Estos tres ejemplos son ejercicios isométricos que se realizan controlando el peso del propio cuerpo. Los tres deben ser acompañados por una técnica adecuada de respiración, lo que ayuda a ejercitar el sistema cardiovascular y respiratorio. Para la realización de estos ejercicios, es recomendable contar con un instructor que vigile la correcta ejecución de los movimientos y posiciones, lo que ofrecerá los mejores resultados posibles para el practicante.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (Garber, Blissmer et al. 2011) recomienda que se debe hacer ejercicio al menos tres veces por semana, con una duración de entre 20 y 60 minutos, dependiendo de la intensidad de la actividad que se realice. Lo ideal es que se realice ejercicio al menos 30 minutos de cinco a seis veces por semana, alternando tres días de ejercicio que incluya ejercicios de fuerza, con tres días que se enfoquen en trabajo isotónico (aeróbico).
CONCLUSIONES
Cuando el ejercicio se realiza de manera adecuada en intensidad y frecuencia, ofrece grandes beneficios no sólo para los adultos mayores, sino también para la sociedad, pues impacta de manera positiva la salud general, mejora la autoestima y el desempeño cognoscitivo, las redes de apoyo y las relaciones intergeneracionales, así como disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como cardiopatías, diabetes, obesidad y sobrepeso, depresión.
