MEC Gisela Aguilar Martínez
La reducción de la calidad de sueño puede influir, no solo en la fatiga y en la falta de energía, sino también en el peso, el apetito, la actividad física o la regulación de la temperatura corporal. Para conseguir dormir mejor, el sentirse bien cada día, y tener energía, una alimentación saludable es fundamental.
Es bien sabido que algunas comidas y bebidas pueden dificultar el descanso. Sin embargo, poco se conoce de los alimentos que sí ayudan a dormir.
La melatonina es una hormona que se produce durante la fase oscura del día. Su función principal es favorecer el sueño regulando el ritmo circadiano. Dado que se distribuye por todo el cuerpo, su acción se extiende a la mayoría de los órganos del cuerpo humano. La melatonina es una hormona que se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano. En fases previas, el triptófano se transforma en serotonina, un neurotransmisor conocido también como «hormona del humor o de la felicidad» y relacionado con el sueño saludable.
La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en la sangre y el cerebro. A su vez, gracias a la serotonina, obtenemos la melatonina. Por ello es importante que la dieta sea fuente de triptófano, para que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las cantidades idóneas de serotonina y de melatonina, pero para ello, necesita la presencia de otros nutrientes como los hidratos de carbono, los ácidos grasos omega 3, el magnesio y el zinc.
Según los especialistas, la dieta mediterránea es la que tiene más alimentos que mejoran la calidad del descanso, pero como siempre, la porción es importante.
Las nueces aportan melatonina, hormona que el organismo produce cuando comienza a oscurecer y que ayuda a conciliar el sueño. Por ello al consumir nueces harán que se sienta una especie de sedación y darán ganas de dormir.
También las cerezas son otro alimento que aporta melatonina, y de hecho en un estudio publicado en European Journal of Nutrition, se demuestra que las personas que bebían jugo de cereza en la mañana y en la tarde, dormían 40 minutos más que las personas que no lo consumían.
En el caso del Salmón, sardinas, atún y bacalao contiene ácidos grasos omega 3, nutriente que aumentar los efectos de la melatonina y, por lo tanto, promover el sueño. Si en la noche no se apetece comer pescado, se puede probar con otras fuentes de omega 3, tales como las semillas de chía, los frijoles, los huevos y la pechuga de pollo.
El pavo contiene triptófano, un aminoácido que es precursor de la serotonia, la cual promueve sentimientos de calma y relajación que se necesitan para poder conciliar el sueño.
La leche caliente contiene tres ingredientes que propician el descanso: el calcio, el triptófano y la vitamina D. Además, al consumirla caliente el cuerpo aumenta su temperatura y al tratar de bajarla se provoca somnolencia.
No solo es importante hablar de los alimentos que pueden favorecer el sueño, sino que, también es importante que se tenga en cuenta una serie de medidas generales, y, sobre todo, qué no se debe hacer, como, por ejemplo: evitar las comidas copiosas, el consumo de alcohol, el consumo de café, chocolate o tabaco antes de dormir, así como consumir alimentos ácidos antes de dormir.
Cenar entre 1 y 2 horas antes de irse a acostar, puesto que puede aparecer una digestión pesada y como consecuencia que no se pueda dormir.
